秒瘦就靠4種變化款「波比跳」,零基礎也能做!但小心錯誤動作會讓你全白練!
2024/02/03

秒瘦就靠4種變化款「波比跳」,零基礎也能做!但小心錯誤動作會讓你全白練

「波比跳」是由「深蹲-伏地挺身-下蹲-跳耀」4個動作所組成的一個訓練,這種多動作組合而成的姿勢,堪稱最強「脂肪殺手」,4種變化款波比跳推薦,初學者也能做!另外姿勢正確比做的快更重要,四大錯誤姿勢,千萬別犯囉!

基礎版:步行式

保持站姿,雙腳微開,雙膝微彎保持彈性,下蹲時雙手撐地,這是預備動作;「零基礎的初學者」雙腳往後時,以「跨大步走」的方式讓身體呈現伏地挺身姿勢,並跳過伏地挺身動作,雙腳再以「步行」方式回站姿後往上跳。

標準版:跳躍式

預備動作同基礎版,但雙腳往後時改以「跳躍」方式完成伏地挺身姿勢,並一樣可以跳過伏地挺身動作,雙腳以「跳躍」式回站姿再往上跳。

進階版:俯臥撐式

保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎,下蹲雙手撐地,雙腳往後跳,讓身體呈現伏地挺身的姿勢,並做一下伏地挺身,在伏地挺身起來時,連帶跳起來後回到原地站姿(這時候還沒結束喔),立刻接著往上跳一下,即完成動作。

強化訓練版:啞鈴式

所有姿勢同「進階版」,只是雙手多拿了啞鈴,無論是伏地挺身或是向上跳躍,都要緊握啞鈴不離手。

波比跳4大錯誤動作

波比跳「重質不重量」,姿勢正確才有效。4大錯誤動作會讓肌肉損傷,千萬別犯。

1.腰部下陷:當俯臥姿勢、雙腳往後時,背部、臀部要形成一直線,收緊腹部核心肌肉撐起上半身。

2.腳尖著地:雙腳向前跳時,盡量整個腳板貼近地面,不要只靠腳尖觸地。

3.拱背起身:準備起身跳躍前,雙腿彎曲的角度要少于九十度,不可以拱背,會讓背部造成負擔。

4.手肘外翻:俯臥挺身時手肘要夾緊在兩側,不可以向外彎曲打開,才能訓練到手臂肌肉。而撐起身時,手掌要放在肩膀的正下方,這樣的動作才是正確的喔!

首播4集熱度奪冠,收視破億、評分8.2,開年好劇終于來了
2024/02/03
「房以西為貴」,西戶有什麼優勢?并非迷信,有科學道理!
2024/02/03
外酥里嫩的酥炸香蕉,甜香味美,解饞營養,不錯的甜品美食
2024/02/03
葷素搭配的青椒釀肉,解饞好吃,營養不膩,2碗米飯不夠吃
2024/02/03
央視首播!又一都市生活劇來襲,徐帆李誠儒強強聯手,又有爆款可追了
2024/02/03
才播5集,評分9.1,騰訊撿到寶了,開年最期待的喜劇黑馬開播就炸
2024/02/03
春節實用保暖穿搭,一定是「羽絨服+牛仔褲」,利落顯高、不挑人
2024/02/03
今晚開播!36集古裝權謀大劇來襲,熟人陣容齊聚,共譜南齊征戰的英雄傳奇!
2024/02/03
雞蛋是挑大的好還是小的好?養殖戶不小心說漏嘴,以后再也不瞎買,漲知識了
2024/02/03