新手做「深蹲」要多久一次 ?原來並不需要天天做,一定要弄清「運動頻率」,別傷到身體!
2024/02/03

說起健身界的黃金運動,「深蹲」絕對可以擁有牌面。深蹲不僅可以鍛煉下肢肌群,提升女性身材曲線,並且其訓練不受場地控制,無論在哪裡都可以訓練,並且當身體已經適應深蹲後,還可以進行杠鈴啞鈴深蹲訓練、單腿深蹲、深蹲跳躍等高難度訓練。當然,今天我們主要講新手如何做深蹲這個動作。

1、深蹲動作標準

網上說的深蹲膝蓋不能超標腳尖的說法,是不準確的。為了身體保持平衡,膝蓋可以超過腳尖。如果速度訓練後,你覺得腰部酸疼,膝蓋不舒服,那麼你的深蹲動作肯定是不標準的。

正確的深蹲動作標準:

1、保持寬距站姿,保持身體直立,不要彎腰駝背,目視前方

2、雙手可以叉腰,或者放在前方保持平衡,有條件的人可以手持啞鈴進行負重深蹲,

3、保持習慣跟腳尖在同一方向,不要內凹,水準向外,

4、保持平衡慢慢下蹲,讓臀部帶動身體往下,

5、當大腿跟地面水平的時候,可以稍微停下一下,感受臀肌的受力,然後再慢慢恢復站姿。

2、關于深蹲鍛煉的個數跟頻率:

新手進行徒手深蹲的時候,可以嘗試10個或者15個,短暫的休息一下,再重復一組,大概進行4-6組即可。新手訓練要循序漸進,不要一下子做太多深蹲訓練,否則第二天你會感覺下肢酸軟無力。

隨著下肢力量跟肌肉的強化,我們可以逐漸加大訓練的強度,比如提高個數同時縮短組數,或者進行進階訓練,選擇深蹲跳、箭步蹲、單腿深蹲等強化動作,才能不斷取得進步。

每次訓練後,根據下肢的酸疼程度需要休息2-3天時間,當肌群修復了再進行下一輪的訓練。如果感覺不到什麼酸疼感,說明肌肉逐漸適應了原來的強度,你可以進行進階訓練了。

總體而言,深蹲是一項沒有難度且對場地要求很低的運動,並且因為效果很好,所以擁有很強的普適性。希望我們都能夠長期堅持下去,儘早收穫完美的身材。

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